Wie du die Motivation deines Gehirns mit einer Dosis Dopamin steigern kannst

Es ist mitten am Nachmittag und deine Motivation lässt stark nach. Ganz zu schweigen davon, dass du dich durch die lange To-Do-Liste neben dir arbeitest – zu diesem Zeitpunkt fühlt sich der Gedanke, auch nur eine einzige E-Mail zu beantworten, an wie ein Marathonlauf.

Was kannst du tun? Wenn es dir wie vielen anderen geht, gibst du dich vielleicht einfach deiner unkonzentrierten Stimmung hin und schaust dir YouTube oder die sozialen Medien an. Oder du legst deinen Kopf auf den Schreibtisch und flehst die Produktivitätsgötter um einen dringend benötigten Tritt in den Hintern an.

Dann solltest du deine Stirn von der Tastatur nehmen, denn es gibt einen besseren Weg, deine Motivation zu steigern. Alles dreht sich um eine Kleinigkeit namens Dopamin.

Was ist Dopamin?

Wenn du schon einmal von dem Neurotransmitter Dopamin gehört hast, hast du ihn wahrscheinlich im Zusammenhang mit Genuss erklärt bekommen. Wenn du zum Beispiel einen leckeren Kuchen isst, steigt dein Dopaminspiegel in die Höhe und deine Stimmung verbessert sich.

Aber wie sich herausstellt, ist Dopamin mehr als nur ein Wohlfühl-Neurotransmitter. Es ist sogar enger mit der Motivation verbunden. Im Grunde ist es ein chemischer Stoff im Gehirn, der nicht nur auf Belohnungen reagiert, sondern uns auch dazu anregt, sie zu suchen.

Ohne in eine komplexe neurowissenschaftliche Lektion einzusteigen, funktioniert das so: Dein Belohnungssystem im Gehirn lernt, welche Aktivitäten (wie z. B. der leckere Muffin) zu angenehmen Gefühlen führen und schüttet Dopamin aus, um dich zum Handeln anzuregen und diese Belohnung erneut zu erhalten. An diesem Punkt wirst du wahrscheinlich einen weiteren Dopaminschub erleben.

„Ein Dopaminmangel führt dazu, dass Menschen und andere Tiere weniger bereit sind, für etwas zu arbeiten. Es hat also mehr mit Motivation und Kosten-Nutzen-Analysen zu tun als mit Vergnügen selbst“, erklärt John Salamone, Professor für Psychologie, der viel über Dopamin geforscht hat.

Die Behauptung, dass Dopamin Lust verursacht, ist also eine stark vereinfachte Sichtweise. Dopamin leistet den größten Teil seiner Arbeit, bevor du diese Befriedigung spürst. Es ist der motivierende Neurotransmitter.

Das kann natürlich große Auswirkungen auf deine Produktivität haben. Wenn du es schaffst, deinen Dopaminspiegel zu erhöhen, kannst du dein Gehirn dazu bringen, eine angenehme Erfahrung zu machen (z. B. etwas von deiner To-Do-Liste zu streichen) und so die Neurowissenschaft nutzen, um mehr zu schaffen.

Wie du deine eigene Motivation und Produktivität steigerst

Aber jetzt kommt die große Frage: Wie machst du das? Hast du eigentlich Kontrolle über deinen Dopaminspiegel? Oder ist das alles nur Gehirnmagie hinter den Kulissen?

Hey, du hast mehr Macht, als du denkst. Die Forschung beweist, dass es tatsächlich bestimmte Dinge gibt, die du tun kannst, um den Dopaminspiegel zu erhöhen.

Sehen wir uns diese Studien und ein paar einfache Strategien (ohne Gehirnchirurgie) an, mit denen du dir einen gesunden Schub dieses hilfreichen Neurotransmitters verschaffen und deine tägliche To-Do-Liste abarbeiten kannst.

1. Zwinge dich zu körperlicher Aktivität

Du gehst davon aus, dass du mehr schaffst, wenn du den ganzen Tag am Schreibtisch hockst. Aber wenn du das schon mal gemacht hast, weißt du, dass das oft nur zu müden Augen, einem steifen Rücken und schwindender Motivation führt.

Wenn du dich benebelt fühlst, ist es besser, etwas Bewegung in deinen Zeitplan einzubauen. Studien haben nämlich gezeigt, dass Sport deinen Dopaminspiegel in die Höhe treibt.

Die Sache ist allerdings die: Ein schnelles Stretching am Schreibtisch oder ein kurzer Spaziergang zur Kaffeekanne werden dir wahrscheinlich nicht viel bringen. Aerobic ist das, was den Dopaminspiegel am besten ankurbelt. Du musst also etwas tun, das deine Herzfrequenz tatsächlich in die Höhe treibt.

Egal, ob du eine halbstündige Pause einlegst, um draußen spazieren zu gehen, oder ob du zwischen den Meetings eine Reihe von Hampelmännern machst – komm ein bisschen ins Schwitzen. Du wirst überrascht sein, wie motiviert du bist, wenn du dich wieder an deinen Schreibtisch setzt.

2. Erzähle von deinen Erfolgen

Erinnere dich an das letzte Mal, als dein Chef oder ein Teammitglied dir für eine Aufgabe, die du gerade erledigt hattest, ein herzliches „Super Arbeit! Bist du mit dem Gefühl an deinen Schreibtisch zurückgekehrt, dass du dich noch mehr anstrengen musst, um die Dinge zu erledigen?

Ja, das ist kein Zufall. Es ist erwiesen, dass Lob und Anerkennung unsere Motivation ankurbeln. Es gibt zwar noch nicht viele fundierte Untersuchungen darüber, warum das so ist, aber Experten gehen davon aus, dass Dopamin dabei eine entscheidende Rolle spielt.

„Anerkennung für gute Arbeit setzt im Gehirn Dopamin frei, das Gefühle von Stolz und Freude auslöst“, erklärt eine Studie von Gallup. „Noch besser ist, dass dieser Dopaminschub das Wissen zementiert, dass mehr von diesem Verhalten zu mehr Lob führt, was wiederum einen weiteren Dopaminschub auslöst, und so weiter.

Wenn wir alle darauf konditioniert sind, bescheiden (und vielleicht sogar selbstironisch) zu sein, kann es sich ein bisschen wie Prahlerei anfühlen, wenn du deine eigenen Errungenschaften anpreist.

Aber wenn du das nächste Mal einen Erfolg verbuchen kannst – sei es, dass du bei einem Projekt vorankommst oder endlich herausfindest, warum die Formel in der Tabellenkalkulation nicht funktioniert hat – dann erzähle einem oder zwei Teammitgliedern, was du erreicht hast. Selbst ein einfaches „Wow, du hast es heute geschafft!“ von deinem Kollegen wird dir helfen, dich an deine restlichen Aufgaben zu halten.

3. Unterteile große Projekte in kleinere Teile

Du kennst sicher das Gefühl der Zufriedenheit, wenn du etwas von deiner Aufgabenliste abhaken kannst. Das, mein Freund, ist ein Dopaminschub.

Vergiss nicht, dass diese Dopaminschübe zwar auftreten, wenn du eine Belohnung erhältst, dass sie aber den Großteil der Arbeit im Vorfeld erledigen. Wenn du mit einer möglichen Belohnung konfrontiert wirst, steigt dein Dopaminspiegel an und treibt dich in Richtung der Belohnung.

Je weiter die Belohnung entfernt ist, desto mehr lässt unsere Motivation nach. Du hast das am eigenen Leib erfahren. Es ist schwieriger, die Motivation für ein Projekt aufzubringen, von dem du weißt, dass du es erst in ein paar Monaten abschließen kannst, weil die Belohnung so weit weg ist.

Wenn du deine großen Projekte in kleinere Meilensteine oder umsetzbare Aufgaben aufteilst, ist das der beste Weg, um häufiger Dopaminschübe zu bekommen und tatsächlich Fortschritte bei diesen großen, haarigen Aufgaben zu machen.

Eine Mikroaufgabe fühlt sich viel erreichbarer an als ein großes Projekt. Die Belohnung, wenn du sie erledigst, fühlt sich also näher an als der Abschluss des gesamten Projekts. Dein Dopamin schießt in die Höhe, wenn du diese Aufgabe abhakst. Wenn du das geschafft hast, steigt dein Dopaminspiegel als Reaktion auf die Belohnung für die erledigte Aufgabe wieder an, was dich dann zur nächsten Aufgabe antreibt. Und von da an rollt der Schneeball immer weiter.

4. Schlaf dich richtig aus

Es ist allgemein bekannt, dass eine gute Nachtruhe gut für deinen Geist, deinen Körper und deine Gefühle ist. Aber schauen wir uns doch mal genauer an, wie sich ein gutes Nickerchen auf deinen Dopaminspiegel auswirkt.

Untersuchungen haben ergeben, dass in einer schlaflosen Nacht mehr Dopamin produziert wird (weil dein Gehirn diesen Neurotransmitter freisetzt, um den Schlafmangel auszugleichen). Auch wenn deine Dopaminproduktion nach einer unruhigen Nacht auf Hochtouren läuft, kamen die Forscher zu dem Schluss, dass der Dopaminschub nicht annähernd ausreicht, um die kognitiven Defizite auszugleichen, die durch den Schlafmangel entstehen.

Mehr noch: Dieselben Forscher fanden heraus, dass Schlafmangel die Dopaminübertragung hemmt. Die Gehirnzellen konnten Dopamin zwar freisetzen, aber nicht empfangen – das heißt, es hat nichts gebracht.

Wenn du dir ein dringend benötigtes Nickerchen gönnst oder die ganze Nacht durchziehst, ist das nicht der beste Weg, um deine Produktivität zu steigern. Im Gegenteil, du solltest versuchen, so viel hochwertigen Schlaf wie möglich zu bekommen. Schließlich kann der Schlaf deine Neurotransmitter, einschließlich Dopamin, wieder aufladen.

5. Dreh deine Lieblingsplaylist auf

Fällt es dir immer noch schwer, dich auf deine To-Do-Liste zu konzentrieren? Dieser letzte Vorschlag ist ein lustiger Vorschlag: Schnapp dir deine Kopfhörer und schalte deine Lieblingsmusik ein.

Wenn du schon einmal festgestellt hast, dass Musik deine Stimmung heben kann, wird es dich freuen zu hören, dass die Forschung dieses Phänomen tatsächlich bestätigt. Eine Studie hat herausgefunden, dass dein Gehirn mehr Dopamin ausschüttet, wenn du Musik hörst, die dir gefällt.

„Wir können nicht sagen, dass die Einnahme von Dopamin die Freude an der Musik steigert“, erklärt Laura Ferreri, Professorin für kognitive Psychologie an der Universität Lyon und Autorin der Studie. „Was wir sagen können, ist viel interessanter: Wenn du die Musik hörst, die du liebst, schüttet dein Gehirn mehr Dopamin aus, einen wichtigen Neurotransmitter für die emotionale und kognitive Funktion des Menschen.“

Egal, ob du sanfte Instrumentalmusik liebst oder zu klassischem Rock wippst, du darfst die Musik aufdrehen (natürlich ohne deine Teammitglieder zu stören). Das könnte das Geheimnis sein, wie du deine To-Do-Liste abarbeiten kannst.

Hast du Dopamin? Mach diesen Wohlfühlstoff zu deiner Produktivitäts-Superkraft

Wir alle kennen die Momente, in denen unsere Motivation einen schweren Sturzflug macht. Diese Momente sind frustrierend und führen oft dazu, dass wir eine Reihe unproduktiver Verhaltensweisen an den Tag legen, wie z. B. Zeit im Internet zu verschwenden oder uns über unsere vermeintliche Faulheit zu beschweren.

Nutze stattdessen die Neurowissenschaften, um dir einen schnellen Tritt in den Hintern zu geben. Das sind nur einige der Möglichkeiten, wie du dir einen gesunden Dopaminschub verpassen kannst, um deine Aufgaben zu bewältigen und deinen Tag mit einem guten Gefühl zu beenden. Wenn du weitere Wege finden willst, wie du über den Tag produktiver werden kannst, dann schaue hier. Viel Erfolg!