Wenn sich das Anziehen, der Gang zur Toilette oder das Aufheben deiner Tasche schlimmer anfühlt als das Training selbst, hast du es wahrscheinlich mit einem verzögert auftretenden Muskelkater zu tun (Delayed Onset Muscle Soreness, DOMS).

Das Training verursacht kleine Mikrorisse in deinen Muskeln, und der Prozess des Wiederaufbaus dieser Fasern sorgt für Muskelkraft und -masse (d.h. für die großen Zuwächse).

Muskelkater ist Teil des Muskelaufbauprozesses, aber wenn du dein Training mit der richtigen Ernährung ergänzt, kannst du den Schmerz minimieren und am nächsten Tag wieder weitermachen. Hier sind die besten und schlechtesten Lebensmittel, die deinen Muskelkater lindern.

Lebensmittel, die bei Muskelkater helfen

Sauerkirschen

Untersuchungen an Profisportlern haben gezeigt, dass Sauerkirschsaft im Vergleich zu anderen Getränken die Erholungszeit verkürzen, Muskelschmerzen verringern und Muskelschäden reduzieren kann.

Gib ein wenig davon in deinen Post-Workout-Smoothie oder trinke ein kleines Glas als Snack vor dem Training.

Hüttenkäse

Mit etwa 23 Gramm Protein pro Becher ist Hüttenkäse nicht umsonst der beliebteste Snack nach dem Training in der Fitness-Community. Er ist eine der besten Quellen für Kaseinprotein, ein langsam verdaulicher Brennstoff, der sich hervorragend eignet, um schmerzende Muskeln im Schlaf zu regenerieren.

Eine Studie ergab, dass Sportler, die abends trainierten und kurz vor dem Schlafengehen Kaseinprotein zu sich nahmen, einen Anstieg der Muskelsynthese im Vergleich zu einem Placebo verzeichneten.

Außerdem enthält Hüttenkäse viel der einzigartigen verzweigtkettigen Aminosäure Leucin, die nachweislich die Erholung von Schmerzen beschleunigt.

Genieße ihn als Parfait mit Obst und Nüssen, püriere ihn in Smoothies oder verwende ihn als proteinreiche Grundlage für Pfannkuchen oder Backwaren.

Gewürze zum Backen

Wir geben dir zwar kein grünes Licht, nach dem Training eine Schachtel Cinnabons oder Lebkuchen zu essen, aber ein wenig von diesen Gewürzen können helfen, die Muskeln zu beruhigen.

Frauen, die Zimt oder Ingwer bekamen, dass sie nach dem Training deutlich weniger Muskelkater hatten als die Teilnehmerinnen der Placebogruppe.

Vor allem Ceylon-Zimt hat als Grundnahrungsmittel viele potenzielle gesundheitliche Vorteile. Gib eine großzügige Prise in deine morgendlichen Haferflocken, deinen Milchkaffee, dein Toastbrot oder deine Süßkartoffeln und du bekommst einen kalorienfreien Geschmacksschub.

Kurkuma

Frühe Forschungen über den Wirkstoff Kurkuma ergaben, dass die Einnahme von Curcumin die Schmerzen im Zusammenhang mit verzögert auftretendem Muskelkater verringert, Verletzungen reduziert und die Erholung der Muskelleistung verbessert.

Füge eine Portion Kurkuma mit Curcumin zu Haferflocken, Eiern, Smoothies, Kaffee oder Backwaren hinzu, um die Wirkung (und auch eine gesündere Haut) zu erzielen.

Kaffee

Gute Nachrichten für Kaffee Liebhaber, Forschungsergebnisse legen nahe, dass eine moderate Dosis Koffein (etwa ein bis zwei Tassen Kaffee) etwa eine Stunde vor dem Training die Schmerzen danach deutlich reduzieren kann.

Lachs

Mit seinen entzündungshemmenden Omega-3-Fettsäuren, Antioxidantien und muskelaufbauenden Proteinen ist Lachs ein nahezu perfektes Nahrungsmittel nach dem Training.

Es gibt Vermutungen, dass die Nährstoffe im Lachs die Muskelproteinsynthese erhöhen, also den Prozess, der die Muskeln repariert und wachsen lässt.

Wassermelone

Nichts ist so befriedigend, wie nach einem anstrengenden Training in ein kaltes, saftiges Stück Wassermelone zu beißen. Forschungen über die wichtigste Aminosäure der Wassermelone, L-Citrullin, legen nahe, dass sie auch den Muskelkater lindern kann.

Die Gabe von Wassermelonensaft: der die Schale enthält, die die höchste L-Citrullin-Quelle – nach dem Training die Erholungsherzfrequenz und den Muskelkater nach 24 Stunden reduzierte.

Der natürliche Zucker trägt außerdem dazu bei, dass Proteine in die Muskeln gelangen und die niedrigen Glykogenspeicher wieder aufgefüllt werden, und der hohe Wassergehalt ist wichtig, um eine muskelkräfteraubende Dehydrierung zu verhindern.

Gib ein wenig Wassermelone in deinen Smoothie (mit etwas Schale für einen Schub an L-Citrullin), füge sie zu einem knackigen Salat hinzu oder tränke sie in Wasser für eine erfrischende Flüssigkeitszufuhr nach dem Workout.

Eier

Eiweiß ist der wichtigste Baustein der Muskeln. Daher ist es nicht verwunderlich, dass Untersuchungen ergeben haben, dass der Verzehr einer Eiweißquelle wie Eiern nach einem intensiven Ausdauertraining das Risiko von DOMS verringern kann.Hier gehts zur Studie.

Wie Hüttenkäse sind Eier eine Quelle für Leucin, das mit der Regeneration der Muskeln in Verbindung gebracht wird. Da jedes Ei mit 80 Kalorien beeindruckende 6 Gramm Eiweiß enthält, empfehlen wir, zu Beginn der Woche eine große Menge hartgekochter Eier für einen einfachen Snack nach dem Training vorzubereiten.

Bananen

Bananen sind eine leicht verdauliche Quelle für komplexe Kohlenhydrate, die deinen Insulinspiegel gerade so weit ansteigen lassen, dass Proteine in deine Muskeln gelangen und den Muskelaufbau und das Wachstum anregen.

Sie sind außerdem eine gute Quelle für das Elektrolyt Kalium, das Studien zufolge den Muskelkater nach dem Sport verringern kann. Trusted Source Gib eine Banane in einen Smoothie, schneide sie in Haferflocken oder genieße sie einfach direkt aus der Schale als schnellen Snack.

Lebensmittel, die du bei Muskelkater meiden solltest

Jetzt, wo wir die guten Sachen kennen, wollen wir uns ansehen, was wir wahrscheinlich vermeiden sollten. Keines dieser Lebensmittel wird dich überraschen.

Zucker

Da Muskelschmerzen als eine Form der Entzündung angesehen werden, ist es sinnvoll, an Trainingstagen auf entzündungsfördernde Lebensmittel zu verzichten – vor allem auf raffinierte Kohlenhydrate wie Zucker.

Die gute Nachricht ist, dass natürliche Formen von Zucker in Lebensmitteln wie Obst, Milch, Vollkornprodukten und Gemüse nicht denselben Effekt haben.

Alkohol

Es liegt auf der Hand, dass es keine gute Idee ist, ein Training nach zu vielen Tequila-Shots zu planen – aber selbst ein bisschen Alkohol kann nach dem Training Schmerzen verursachen oder dein Verletzungsrisiko erhöhen.

Alkohol dehydriert deine Zellen, was zu Muskelkater, Krämpfen und möglichen Zerrungen führt. außerdem kann Alkohol die Die Ausdauer beeinträchtigen und das Verletzungsrisiko erhöhen.

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